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PMS(月経前症候群)の原因

女性なら誰でも月経がはじまる前に、少しの体調の変化が起こることを経験済みだと思います。


あなたは、ひどい乳房痛や下腹部痛・いらいら・憂鬱などを感じていませんか?


そんなあなたは、もしかしたら【月経前症候群(PMS)】かもしれませんよ。


症状や対処法は知っていると知らないでは大違いですので、さわりだけでも解説しますね。

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PMS(月経前症候群)とは、生理約2週間前から起こる心と身体のトラブル(問題)の総称です。


・イライラ
・憂うつ
・下腹部が張る
・乳房が張る
・手足のむくみ

などが代表的なPMSの症状です。


PMSは、排卵のある女性だけに起こるので、「PMSになる」=「健康な女性」であるということが言えるのです。


もう少し言うと、ホルモンのアンバランスさに伴って、日常の生活に差障るいろいろな症状が一群となって現れることをいいます。


●PMSの原因
PMSや毎月の生理をわずらわしくしている原因は次の2つが考えられますが、ほとんどの女性はこのことを知りません。

・子宮や卵巣の圧迫(骨盤・頭蓋骨の歪みにより子宮が凝り固まる)
・心と身体へのストレス

PMS(月経前症候群)の症状と診断(チェック)

PMS(月経前症候群)の症状は以下があげられます。

・下腹痛
・腰痛
・下腹部が張る
・乳房が痛い・張る
・頭痛
・肩こり
・めまい
・手足の冷え
・ニキビができやすい
・肌荒れ
・化粧のノリが悪い
・むくみ
・喉が乾く
・食欲が増す・なくなる
・下痢・便秘
・疲れやすい
・眠くなる
・おりものが増える
・身体がスムーズに動かない
・アレルギー症状がある(鼻・目など)
・イライラ
・怒りやすい
・攻撃的になる
・無気力
・憂うつ
・気分の変化
・能率が低下
・性欲の変化
・いつも通り仕事ができない
・女性であることが嫌になる
・人付きあいが悪くなる

・・・などなど。


・・・というか、「女の人ならこんなの必ず何個かはあてはまるよね。」と思っちゃいますが、やっぱりある調査では、20から30歳代の働く女性の90%以上の人が、こういった症状にあてはまるという結果がでたそうです。


《症状チェックであてはまったら・・・ 》

基礎体温や体調をチェックして、もし同じ症状が周期的に現れ、症状の現れる時期は、生理前の2週間(黄体期)、日常生活にある程度影響するくらいに症状が重いなら、PMSと診断されます。

ではここで、PMSセルフチェックをしてみましょう。

人によって症状や悩みの深さも様々です。20代は、【カラダ】の症状が強くあらわれる。30代は、【ココロ】にも症状が出ることが多いようです。


大きく分けて3タイプがあげられます。


《PMSセルフチェック 》

月経前にあらわれる症状チェックを入れて、合計点を出します。

6点以上になった項目で判断します。

【カラダ】

□ 顔やカラダがむくむ
□ 乳房が痛む
□ 肌荒れ・ニキビができる
□ 頭痛・頭が重い
□ 首や肩がこる
□ 下腹部痛・吐き気がある
□ 腰痛がある
□ 下痢や便秘になる
□ だるい・疲れが取れない
□ 眠い/眠れない

【心】

□ イライラする
□ 気力がなくなる
□ 落ち込みやすくなる
□ 涙もろくなる
□ 不安になる
□ 孤独感を感じる
□ 緊張する
□ くよくよ考える
□ 女性でいるのがイヤだ
□ 人に会いたくない

【行動】

□ 集中力がなくなる
□ 衝動買いをする
□ やつあたりをする
□ 無性に食べる/食べない
□ 性欲が増す/減る
□ 失敗が多くなる
□ 物忘れがひどい
□ 感情を抑制できない
□ カラダを動かすのが面倒
□ 暴力をふるう


《診断結果 》

あなたはどのタイプでしたか?

【タイプ1 カラダのトラブルが多い】

運動不足や食生活が乱れているタイプ。

適度な運動をすると血流が良くなり、むくみが解消します。バランスの良い食事をこころがけ、甘いものは控えめに。ビタミンやミネラルの摂取も効果的です。


【タイプ2 心のトラブルが多い人】

何にでもクヨクヨ気にするタイプ。

すべて完璧にこなそうとせず、辛い時は肩の力を抜くことがポイント。リラックスできる時間を作りましょう。笑って過ごすと、免疫力もアップします。


【タイプ3 行動のトラプルが多い人】

忙しくてストレスが溜まっているタイプ。

スケジュールを詰め込まず、大切なことは後回しにしましょう。家族や周りの人に理解してもらえるよう、ひと言伝えておくと良いかもしれません。


もうちょっと詳しく言うと、ホルモンのアンバランスさにと伴って、日常生活に差し障るさまざまな症状が一群となって現れることをいいます。



PMS(月経前症候群)だったら・・・

《その1 》

まず、自分がPMSであることに気付くことが1番の対処法。PMSを自己管理するには、まず自身が認識すること。また、健康な女性なら誰にでも起こりうるものだとポジティブにとらえることが必要。


《その2 》

その為に、記録をつける。症状を把握すると、対処しやすくなるので。


《その3 》

食生活を見直す。栄養のバランスが偏った食事は、PMSの症状が重くなります。バランスを考えて多くの食品を組み合わせて食べることが大事。また生理前に必要な栄養を、意識的にとることでもPMSを軽減できます。


具体的には、【まめ】【緑黄色野菜】【海藻類】【植物油脂】【種実類】【玄米】【そば】などの精製していない穀類など。


逆に重くするのは、【砂糖】【塩分】【カフェイン(コーヒー・紅茶・日本茶・チョコレート)】【アルコール】【添加物】【漂白した小麦粉とその加工品(パン・ケーキ・パスタ)】など。


欧米では、PMSの人はPMSでない人と比べる体内のリノレン酸の量が少ないことが報告されている。


特に生理前の約2週間の間に、γ-リノレン酸を積極的に補うことがすすめられています。

リノレン酸は、【月見草などの種子油】や【ヒトの母乳】【昆布】などの海藻類にも若干含まれています。


また【ビタミンB6】を多くとることが、PMSの緩和に役立つと報告されています。


【ビタミンB6】を多く含む食べ物としては、【豚肉】【大豆】【にんにくの茎】【小麦胚芽】【玄米】【いわし】【かつお】【さば】などですね。


《その4 》

適度にカラダを動かす。


《その5 》

ストレスを避ける。・・・PMSを悪化させる最大の原因は、ストレスだそうです。


まあ、これは良くわかりますよね。まず、何が自分のストレスになっているか、よく認識して、ストレスを溜め込まないように自分で自分をコントロールしましょうね。


PMSによって、生産力がなんと、3~8%低下するというお話もあります。


PMSかもしれないと思ったらまず記録をつけてみて、自分にあてはまるかどうかちょっと調べてみましょう。

PMS(月経前症候群)の改善法・治療法・受診の目安

《PMS改善には生活の見直しと上手なリラックスを》

ストレスや栄養の偏りはPMSを悪化させるため、症状がひどい時には可能な限りハードワークを避け、ストレスを溜めないようにすることが大切。


【ハーブティー】や【アロマ】など、自分なりのリラックスアイテムを上手に取り入れ、気軽に気分転換できるようにするのもオススメです。


ビタミンが欠乏することでもイライラ感が増すことがあるため、ハーブティーを飲む時は【ローズヒップ】や【ハイビスカス】などビタミンCが豊富なものを。


PMSでむくみが気になる場合は、【ダンデライオン(タンポポ)】など利尿効果のあるハーブティーを飲むといいでしょう。


お風呂の中に製油をたらす【アロマバス】や【アロマオイル】でのマッサージは、自宅で簡単にできるリラックス法の一つ。


ホルモンバランスを整えてくれる代表的なアロマオイルは、【ゼラニウム】【クラリセージ】【イランイラン】【サイプレス】【ローズ】など。


最近はこれらのオイルがあらかじめブレンドされているマッサージオイルも市販されているので、香りの好みに合わせて楽しんでみて下さい。


また、【パン】【ご飯】【麺類】などの炭水化物や甘いもの、【カフェイン類】などの嗜好品を摂りすぎないように気をつけ、【緑黄色野菜】【小魚】【ナッツ類】を接触的に摂りましょう。


【ビタミンB群】や【E群】【γリノレン酸】【カルシウム】をサプリメントで補うのも効果的です。

【チェストツリー】や【セントジョーンズワット】などのハーブは、PMSの症状を緩和させると言われています。


できれば、コンビニや量販店ではなく、医療機関やサプリメント専門店で添加物の含まれていない【オーガニック】なものを購入することをお薦めします。


サプリメントアドバイザーがいるクリニックを探したり、主治医にお勧めのサプリメントを教えてもらうのもいいでしょう。


《PMSの改善効果も期待できる低用量ピル 》

低用量ピルで排卵を抑えると、ホルモンの波が一定になるため、PMSの症状が治まることがあります。


完全に症状がなくならなくても、大きな症状をごく小さなものに留めることができます。


今でも、医師としてピルをお勧めすると、昔の副作用のイメージがあるのか、最初は抵抗感を示される患者さんは少なくありません。


月経前のひどいめまいと腹痛で悩んでいたある患者さんも、最初はピルの服薬を渋っていましたが、ピルを開始したとたんに症状がすっかりなくなり、月経そのものも非常に軽くなり、「こんなに楽になれるならもっと早く試せばよかった」と喜ばれていました。


他にも、むくみやめまいを改善するために漢方を併用したり、精神的な症状を改善するために、不安や気分の落ち込みに有効な薬を使った方がいい場合もあります。


ピルを飲んでも精神症状は改善しないこともあるので、この場合は婦人科と一緒に心療内科でも相談してみるといいでしょう。


《PMSでの病院受診の目安は『つらさの程度』 》

PMSは、精神的な症状がメインのことも多いので、「こんなことで病院に行くなんて」「自分の我慢が足りないだけではないだろう」と受診をためらってしまう方も多いようです。


でも、少なくとも自分で辛いと感じる症状があったり、日常生活に支障が出ているようであれば、早めに婦人科で相談して下さい。


漢方やピルでかなりの改善が期待できるので、我慢しない方がよいのです。


特に精神症状が強い場合は、心療内科や精神科での治療が有効な場合も多いので、定期的なカウンセリングを受けたり、軽い精神安定剤などを併用しながら、月経のリズムと上手に付き合っていく方法を探していきましょう。


PMSの症状は、自分でも周りからも理解しにくいものがありますから、自分で自分を責めてしまう方も少なくありません。


月経サイクルのどの時期に症状が出やすいのかを、自分で把握するだけでも、症状の緩和につながることがあります。


基礎体温表に心身の症状を一緒に記録する『月経日記』は、自分の調子が悪くなりやすい時期をあらかじめ把握して、仕事の量やスケジュールを調節することができるので便利ですよ。


いつもの手帳に書きとめる程度でよいので、まずは3ヶ月を目安に、月経周期のいつ頃どのような症状がどの程度出たのかを、簡単に記録することをお薦めします。

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PMS改善方法 ~食事編~

《どんな食生活だと症状が重くなるの?やっぱりバランスの取れた食生活が大事》

『イライラ、怒りやすさ、乳房のはり』といった、PMSの症状が重い人と軽い人の間で食生活を比べた調査があります。


結果、栄養バランスを考えていて、食事の時に【主食】【主菜】【副菜】を食べる食生活をしている人では、月経前のイライラが少ないという結果が出ました。


最近では『炭水化物ダイエット』など、炭水化物を極端に制限するダイエット法もありますが、炭水化物もPMSを緩和して、精神的な安定に役立つという報告もありますので偏ったダイエットもほどほどに・・・


PMSの症状の緩和には【ビタミン】【ミネラル】の摂取が効果的といわれています。


バランスの良い食生活だとこういった成分も摂りやすいですよね。


まず、PMSの改善はバランスの良い食生活から!ですね。


《食事の回数も関係あり!? 少量の食事を頻回に!》

「月経前は、なぜか異様に食欲がアップしちゃう・・・」という方、意外といらっしゃいますよね。


月経前は、ホルモンバランスの急激な変化に体が対応できなくなるからとか、食欲抑制作用のあるセロトニンが減るからとか色々な説がありますが、とにかく、食欲の異様な亢進を防ぐためには『血糖値をできる限り一定に保つこと』が大事です!


具体的には1回の食事量を減らして、食事回数を5~6回に増やしてみましょう。


【お芋】や【精製していない玄米】【おそば】【全粒粉パン】などかオススメ。


逆に【白砂糖】や【甘いジュース】などは、すぐに血糖値を上げますが、その後すぐに低下させてしまって、かえって疲労感や憂鬱を引き起こしてしまうのでNGです。


どうしても甘いものが食べたくなったら、血糖値の変動の幅が少ない果物などにしましょうね。


ただし、食事回数を増やしても全体のカロリーは増やさないように気をつけて下さい。

PMS改善方法 ~生活編~

《どんな運動が効果的? おススメは有酸素運動! 》

有酸素運動をしている女性のほうが、PMSの症状が軽くなる傾向があるようです。


実は知らず知らずのうちに、自分で運動を取り入れている人も多いので、思い当たる方もいらっしゃるのではないでしょうか?


目安としては、一週間に少なくとも3回くらい、30分~60分の有酸素運動をするのがオススメ。


週の半ばに1回、週末に1.2回ジョギングをしたり、水泳してみるなんていうのはいかがでしょうか。


天気のいい日に、1時間くらいお散歩なんていうのもいいですよね。


ちなみに余談になりますが、PMSの症状は、年齢や出産しているかしていないかによって変わるといわれています。


20代前半や、出産したことのない人のPMSの症状は『乳房が張る』『肩がこる』などと、どちらかといえば体の症状が前面にでやすいのに比べ、30代後半や、出産を経験した人の症状は『攻撃的になる』『イライラして、つい家族や周りにあたってしまう』など、精神的な症状が前面に出やすいようです。


このあたりが、PMSが昔『30代不機嫌症候群』なんてひどい名前で呼ばれていた理由かもしれませんね・・・


《ストレスマネジメントってどうすればいの?まずは記録をつけましょう! 》

ストレスを感じていると、PMSの症状は悪化しがちです。


でも、自分がホントにPMSなのかどうかを知るためには、3ヶ月くらい記録をつけないと分からないといわれています。


ところが、記録をつけ初めて3ヶ月目くらいになると、意外と落ち着いてくることが多いようです。


『自分がPMSである』という自覚が出てくることによる安心感。

『自分のPMSはこういう症状なのね』ということを理解することによって、対処しやすくなる。

などの理由が考えられます。


記録をつける時のポイントはまず、“毎日記録する”ということ。(大変ですので、スケジュール帳を大きいものにして、下に書き込むとかでもいいと思います。)


150くらいあるともいわれているPMSの症状は、大きく分けて【身体的症状】【精神的症状】【社会的症状】の3つがあります。(詳しくは下の表でチェックして下さい。)


自分の症状がどれにあてはまるかを考えながら、それぞれの項目を書き留めてゆきましょう。


その時に、その症状のひどさとして、

レベル1:日常生活に支障ない ○
レベル2:日常生活に影響がある △
レベル3:激しくひどい ×

と分けておくとよいと思います。

PMS改善方法 ~その他~

《PMS宣言してしまうのもひとつの方法 》

【PMS宣言してしまう】


あまりに症状がひどい人は、『私はこういう症状が強く出る人です』ということを言ってしまうのも一つの方法です。


『この時期はちょっと仕事にもミスが出やすくなるかも知れないので気をつけます』とか、『イライラしちゃうかもしれないけれど、こういう理由なのであまり気にしないで下さいね』とか、ソフトに宣言してしまった方が、自分も周囲もかえって気楽になったというお話もありますのでご参考に。


【お風呂にはいる】

体を温めると血流もよくなります。


湯船に入ってあたたまると『乳房のはりが減って、楽になった』という話をよく聞きます。


お風呂でリラックスできれば、ストレス改善にもつながりそうですね。


【タバコは控える】

タバコはPMSを悪化させるといわれていますので、できるだけ控えめにして下さいね。


原因がはっきりしていない分、PMSの治療法も自分に合うものを、あれこれ試して見つけてゆくしかない面がありますが、いろいろ試してもどうしようもない場合、お薬を使うと改善することもあります。


その場合は、産婦人科の先生に一度相談して下さいね。

PMS治療法~入浴法~

PMS(月経前症候群)解消に効果がある入浴法!

《 入浴法 ・ 腰湯 》

ポイントは、『ぬるめのお湯』にして、『バストの下までつかる』


そして、20分くらいボーっとしましょう!


下半身の循環がとても良くなります。


湯船が深い場合は、浴槽にお風呂用の椅子をしずめて座れば楽チンです。



「20分もボンヤリできない!」という人は、濡れても構わないない本・雑誌やマンガなど、リラックスできる本を持ち込みましょう!


肩が寒くて困る人はタオルを肩にかけるか、Tシャツなど着用したまま入浴するよいでしょう。


肩が冷えた時点で、一時的に肩までつかってから再度、胸のとろまで戻しますのも良いですよ。


エッセンスオイルを2~3滴たらしても構いません。


必ずよくかきまぜて体に拡散させましょう。


市販の入浴剤の香りを楽しむのもいいですね。


生薬の漢方薬を使用している人は、煮出したあと今度は入浴すること、無駄なく利用できますしヨモギも、保温効果を高めます(漢方薬局などで購入できます)。


《 入浴法 ・ 足湯 》

腰湯(半身浴)が普段の入浴方法だとすれば、足湯は疲れたとき、風邪の引きかけで辛いときの入浴法・番外編です。


バケツなどを利用している人もいますが、バスタブに膝くらいまで浅くお湯をはり、バスタブに腰かけて20分。


これで十分です。


コツは、こちらは少し熱めのお湯を使うこと。


ぬるくなってきたら、熱いお湯をさし湯できるようにしたり、追い炊きをしていつも少し熱めのお湯にしておけると。さらに効果的!


洋服は着たままでかまいません。


終わったら体をよくふいて、着替えをしましょう。


すぐに靴下をはくと、効果的!


塩・とうがらし・こしょう・刻みしょうが・ヨモギなどのどれかを入れると、保温効果が高まります。


エッセンシャルオイルを1滴たらすのも良いですね。



PMS治療法~十分睡眠をとる~

PMS(月経前症候群)解消には睡眠を十分とることが大事です!

《 十分睡眠をとる》

女性ホルモンをコントロールしているのは、実は私たちの『脳』。


睡眠が、女性ホルモンの分泌にも影響を与えます。


とはいえ、いやな出来事や心配事で眠れなかったり、夜に活動せざる得ない仕事や生活の都合もたくさんありますよね。


せめて、少しでも良い眠りにつけるように、工夫してみましょう!


具体的な例として・・・

※夜は、ボーっと、1人で何も考えない時間をつくる。


※入浴は寝る直前ではなく、30分から1時間くらい前までに。
朝シャンするから夜ははいらないという人も居ますが、快適な眠りのために、入浴は大切です。


※明かりをつけたままで寝ると、質のよい眠りにならない事が研究されています。
枕元に小さな明かりを用意するなど、工夫をしましょう。


※眠りに集中するには、アイマスク・耳栓・タイマーをかけての軽い音楽や、エッセンシャルオイルによるルームフレグランスも、効果的です。


※枕の高さにも工夫を。
バスタオルをたたんだ程度でもよく、高すぎると疲れます。


※リラックスできるパジャマなどで寝る。
きつすぎたり、寝心地が悪い服装で睡眠をとるとリラックスした睡眠が得られません。

PMS治療法~適度に運動をする~

PMS(月経前症候群)解消には適度な運動をするのが効果的!

《適度に運動する 》

酸素を体内にたくさん取り込むことのできる、いわゆる『有酸素運動』(エアロビックな運動)が、リラックス生活を生み出し、睡眠の質を高め、PMS(月経前症候群)のコントロールに役立つことが分かっています。


家で簡単にできる運動をしましょう!


大きなポイントは、2つ。


ゆっくり、ゆっくり動かす事と、呼吸もゆっくり、できるだけ深い呼吸にすることです。


毎日少しずつして、血行などの循環を良くし、生理時期に備えるのが目的です。


生理痛で動くのが辛い時は、お休みしましょう。


その他

※ ストレッチングは、はずみをつけずにゆるやかに。
※ ストレッチングは、目的の筋肉に意識を集中させる。
※ バランスのとれた姿勢と、リラックスが基本。
※ ストレッチングに、マッサージを加えるのも効果的。


ここで紹介してるストレッチを、全部行なう必要はありません。


好きなものを取り入れましょう!


また、疲れている時は、やり過ぎると逆効果になってしまうので少なめに!

PMS治療法~症状をやわらげるツボ~

PMS(月経前症候群)に役立つツボ!

《生理痛やPMSをやわらげるのに役立つツボ 》

ツボのありかは、押して気持ちが良かったり、痛かったりする場所です。


厳密には1点にこだわる必要はなく、また強い刺激が良いとも限りません。


ツボのあるエリアを、なでたりこすったりするだけでも良いのです。


ペコペコして気持ちの良いところは、優しくさわる(深呼吸しながら気持ちをそこに集中しましょう)。


パンパンに張っているところは、逆に少し痛いくらいに押したりもんだりして構いません。


ただし、一度にあまりやりすぎないようにしましょう。


押すだけでなく使い捨てカイロで温めたり、足の裏などはドライヤーを当てて温める。といった方法もあります。


お灸を自分でしてみる方法もあります。


簡単にすえられる市販品もありますが、かかりつけの針灸院・薬局などがあれば、そこでもぐさを購入して使うと安上がりです。


使用方法は、購入するときに実施指導をしてもらえるといいかもしれません。


【足・脚のツボ】
・三陰交 足の内くるぶし(骨のでっぱたところ)から、指4本分上がった骨の際のくぼみにあるツボ。親指をおりまげた4本の指をあてて探しましょう。

・足三里 むこうずねを、指で足首の方からゆっくりなであげると、膝のすぐ下で骨の小さなふくらみに自然と指がひっかかって止まります。この部分の外側親指だけ離れた所を押してみてください。きっと気持ちの良いところが探し当てれると思います。

【手のツボ】
・合谷 手の甲の親指と人指しのまたにある、へこんだところです。

・内関 手のひらを上にしてみて下さい。手首にある横ジワの中央から、指3本分ヒジによったところにあります。押さえて気持ちがよいところを探しましょう。

【お腹のツボ】
・関元 おへそから下へ、指4本くらいのところです。ここは、温めるなどのマイルドな刺激を与えましょう。

PMS治療法~自分でできるマッサージ~

PMS(月経前症候群)解消には自分でできるマッサージがあります!

《自分でもしてみよう! 》

足裏マッサージ 足の裏のことを『反射区』と言います。


全身につながるツボがあるのは、よく知られているでしょう。


フットマッサージ(リフレクソロジー)で、生理痛が軽くなったという人もいます。


治療師に施術してもらう方法も良いのですが、足の裏なので自分でもかなりケアできます。


色々なさわり方がありますが、基本は土踏まずから指先に向かい、両手でもみほぐすやり方です。


ときには痛いくらいに強く、というのを組み合わせてみましょう。


アロマテラピーのマッサージを応用するのも良いと思います。


コツは、一度に強い刺激を与え続けないこと。


毎日少しずつ習慣にしていくと良いでしょう。


《耳をもむだけでも、気分はリラックス! 》

全身のツボが集中しているのは、足の裏だけではありません。


耳も、ツボの宝庫!


ここはピンポイント刺激ではなく、耳たぶを指のひらで優しくモミモミしましょう。


「あー、気持ちがいい」を味わえたら、もうそこで終了です。


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